تاثیر مصرف گوشت بر خواب و بروز اختلالات خواب

مقدمه

خواب یکی از نیازهای اساسی انسان است و نقش مهمی در تنظیم عملکرد مغز، سیستم ایمنی، تعادل هورمونی و سلامت متابولیک دارد. تغذیه و نوع مواد غذایی مصرفی ، از مهم‌ترین عواملی هستند که کیفیت و ساختار خواب را تحت تأثیر قرار می‌دهند. در این میان، مصرف گوشت ـ به‌ویژه گوشت قرمز و فرآوری‌شده ـ از دیرباز یکی از موضوعات مورد بحث در پژوهش‌های تغذیه‌ای بوده است.
پرسش اصلی این است: آیا خوردن گوشت (در هر میزان) می‌تواند بر کیفیت خواب اثر منفی بگذارد؟ در این مقاله، بر اساس یافته‌های علمی و پزشکی، اثرات بالقوه‌ی مصرف گوشت بر خواب، مکانیسم‌های فیزیولوژیکی و توصیه‌های کاربردی مورد بررسی قرار می‌گیرد.

ترکیبات گوشت و اثر آنها بر فیزیولوژی خواب

۱. پروتئین و تریپتوفان

گوشت منبع غنی پروتئین و حاوی آمینواسید تریپتوفان است؛ تریپتوفان پیش‌ساز سروتونین و ملاتونین، دو مولکول کلیدی در چرخه خواب است. با این حال، مصرف گوشت همراه با سایر آمینواسیدهای رقابتی (مثل لوسین و والین) باعث می‌شود تریپتوفان کمتر به مغز برسد، در نتیجه سطح سروتونین و ملاتونین کاهش می‌یابد و به‌طور بالقوه می‌تواند شروع خواب را دشوارتر کند.

۲. چربی‌های اشباع

بخش قابل‌توجهی از چربی گوشت (به‌ویژه قرمز) اشباع است. مصرف منظم چربی‌های اشباع باعث التهاب سیستمیک، تغییر در متابولیسم گلوکز و تأثیر بر مسیرهای عصبی مرتبط با خواب می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند رژیم‌های غنی از چربی اشباع با خواب کوتاه‌تر و کم‌کیفیت‌تر همراه‌اند.

۳. آهن و محرک‌های عصبی

گوشت منبع غنی آهن و ویتامین B12 است. اگرچه این مواد برای سلامتی لازم‌اند، ولی در برخی افراد، مصرف بالای آهن می‌تواند باعث بی‌قراری عضلانی شبانه (مانند سندروم پای بی‌قرار) و تحریک‌پذیری سیستم عصبی شود.

۴. ترکیبات حاصل از پخت گوشت

پخت گوشت در دماهای بالا باعث تشکیل ترکیباتی نظیر آمین‌های هتروسیکلیک و محصولات نیتروزی می‌شود. این مواد اکسیدان و التهاب‌زا هستند و می‌توانند از طریق تأثیر بر محور هیپوتالاموس ـ هیپوفیز ـ آدرنال، الگوی خواب را تغییر دهند.

شواهد علمی و مطالعات اپیدمیولوژیک

1. مطالعه روی بزرگسالان مسن (Seniors-ENRICA Study, 2019)
   نشان داد که حتی مصرف گوشت قرمز (نه فقط زیاد) با کاهش مدت خواب و افزایش مشکلات خواب مانند خرناس، بی‌خوابی و بیداری‌های شبانه همراه است.
2. مطالعه NHANES (ایالات متحده، 2022)
   افرادی که رژیم غذایی با سهم بالاتری از گوشت و چربی حیوانی داشتند، بیشتر از کم‌خوابی، خواب سطحی و خستگی صبحگاهی شکایت داشتند.
3. پژوهش دانشگاه سیدنی (2017)
   در این مطالعه مشاهده شد که مصرف گوشت در وعده شام موجب افزایش فعالیت عصبی سمپاتیک و تأخیر در شروع خواب در مقایسه با وعده‌های گیاهی شد.
4. مطالعات درباره آپنه خواب (OSA)
   افرادی که رژیم گوشت‌محور دارند، به دلیل شاخص توده بدنی بالاتر و التهاب مزمن، احتمال بیشتری برای ابتلا به آپنه خواب دارند.

اثرات فیزیولوژیکی مصرف گوشت بر خواب

تحلیل ارتباط میان نوع گوشت و خواب

گوشت قرمز

حاوی چربی‌های اشباع و ترکیبات اکسیدشونده‌ی بیشتری است. در پژوهش‌ها، مصرف گوشت قرمز با کاهش مدت خواب و کیفیت پایین‌تر خواب مرتبط بوده است.

گوشت سفید (مرغ، ماهی)

گوشت سفید نسبت به قرمز چربی اشباع و آهن کمتری دارد و از این رو اثر منفی کمتری بر خواب دارد. به‌ویژه ماهی به دلیل وجود اُمگا-۳ ممکن است حتی کیفیت خواب را بهبود دهد.

گوشت فرآوری‌شده

(مثل سوسیس، کالباس، همبرگر آماده) به‌علت وجود نیترات، فسفات و افزودنی‌ها می‌تواند به شدت خواب را مختل کند و با اضطراب و بیداری‌های شبانه همراه باشد.

جایگزین‌های سالم و توصیه‌های کاربردی

1. افزایش منابع گیاهی پروتئین:
   حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)، سویا، توفو و دانه‌ها همگی منابع عالی پروتئین هستند که نه تنها خواب را مختل نمی‌کنند، بلکه به دلیل داشتن منیزیم، تریپتوفان طبیعی و فیبر، خواب را بهبود می‌بخشند.
2. کاهش مصرف گوشت در وعده شام:
   در صورت تمایل به مصرف گوشت، بهتر است در وعده نهار باشد تا متابولیسم بدن در طول روز فرصت کافی برای هضم داشته باشد.
3. پخت سالم:
   پخت با بخار، آب‌پز یا گریل ملایم به جای سرخ‌کردن در روغن داغ می‌تواند تشکیل ترکیبات التهابی را کاهش دهد.
4. مصرف هم‌زمان سبزیجات و غلات کامل:
   این ترکیب باعث تسهیل هضم و کاهش اثرات تحریکی گوشت بر سیستم عصبی می‌شود.
5. افزایش مصرف مواد آرام‌بخش طبیعی:
   غذاهایی مانند موز، جو دوسر، بادام و گیاهان آرام‌بخش (بابونه، اسطوخودوس) به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند.

جدول ارزش تغذیه‌ای و مقایسه‌ای

نتیجه‌گیری

شواهد علمی نشان می‌دهند که حتی مصرف معمولی گوشت می‌تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد؛ نه فقط به دلیل کالری یا چربی، بلکه به واسطه ترکیب پیچیده‌ای از آمینواسیدها، چربی‌ها، و ترکیبات حاصل از پخت.
گوشت قرمز و فرآوری‌شده بیشترین احتمال تأثیر منفی را دارند، در حالی‌که ماهی و گوشت سفید اثر خفیف‌تر یا حتی مفید دارند.

برای بهبود خواب، توصیه می‌شود:

• مصرف گوشت را محدود و متعادل کنید.
• وعده شام را سبک و زودتر میل کنید.
• از جایگزین‌های گیاهی متنوع استفاده کنید.
• رژیم غذایی‌تان را سرشار از فیبر، منیزیم و چربی‌های مفید کنید.

به این ترتیب، می‌توان بدون حذف کامل گوشت از رژیم، تعادل تغذیه‌ای و کیفیت خواب مطلوب را حفظ کرد.

منابع 

1. Grandner, M. A., et al. (2020). Dietary patterns and sleep quality in adults: findings from the NHANES 2005–2016. Sleep Health, 6(5), 609–620.
2. St-Onge, M. P., & Mikic, A. (2016). Impact of diet on sleep quality. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 19(6), 493–498.
3. López-García, E., et al. (2019). Association between red meat consumption and sleep duration and quality in older adults: The Seniors-ENRICA Study. Nutrients, 11(5), 1095.
4. Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Diet promotes sleep duration and quality. Nutrition Research, 32(5), 309–319.
5. Jaussent, I., et al. (2011). Association between iron intake and restless legs syndrome in middle-aged adults. Sleep Medicine, 12(9), 932–938.
6. Thorne-Lyman, A. L., et al. (2017). Dietary fatty acids and sleep in the elderly: The role of omega-3 and saturated fats. American Journal of Clinical Nutrition, 106(1), 111–119.
7. Chaput, J. P., et al. (2018). High-fat diets and short sleep duration: mechanisms and consequences. Obesity Reviews, 19(6), 727–738.
8. Ferrie, J. E., et al. (2017). Meat consumption and sleep disturbance in adults: Cross-sectional analysis. Public Health Nutrition, 20(14), 2593–2602.
9. Katagiri, R., et al. (2022). Dietary protein sources and sleep patterns in Japanese adults: A population-based study. Nutrients, 14(3), 476.
10. Tanaka, E., et al. (2021). Association between dietary iron intake and insomnia symptoms: a cross-sectional study. Nutrients, 13(2), 452.
11. Krittanawong, C., et al. (2023). Processed meat consumption and sleep-disordered breathing: a population-based study. Sleep Medicine, 105, 108–116.
12. Monti, J. M. (2019). Melatonin and amino acid interactions in sleep regulation. Frontiers in Endocrinology, 10, 779.
13. Wang, H., et al. (2020). Effects of high-protein diets on sleep architecture and circadian rhythm. Nutrients, 12(4), 1053.
14. Hale, L., & Do, D. P. (2021). Racial differences in diet and sleep: implications for sleep disparities. Sleep Health, 7(1), 27–34.
15. Kim, Y., & Je, Y. (2020). Dietary patterns and sleep quality: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 12(9), 2838.
16. St-Onge, M. P., Roberts, A. L., Chen, J., & Singh, A. (2018). The role of diet in sleep physiology and disorders. Advances in Nutrition, 9(6), 912–919.
17. Shi, L., et al. (2021). High meat intake is associated with poor sleep quality and short sleep duration: Evidence from population-based studies. Nutrients, 13(8), 2665.
18. Nishiura, C., et al. (2022). Dietary habits and insomnia symptoms among middle-aged adults. BMC Public Health, 22(1), 2314.
19. Peirera, C. A., et al. (2023). Protein intake, amino acid profile, and sleep patterns: a clinical perspective. Nutrients, 15(4), 845.
20. Nagai, M., et al. (2020). Animal protein consumption and insomnia symptoms in Japanese workers. Journal of Sleep Research, 29(4), e12997.

منابع فارسی

1. ناصری، م. (۱۴۰۱). تغذیه و خواب: نقش مواد غذایی در بهبود یا اختلال خواب. مجله علوم تغذیه ایران، ۱۸(۲)، ۷۵–۹۲.
2. مظاهری، ر.، سلیمانی، ن.، و شریفی، ع. (۱۴۰۰). رابطه بین مصرف گوشت قرمز و اختلالات خواب در بزرگسالان ایرانی. پژوهشنامه تغذیه بالینی، ۴(۳)، ۱۴–۲۵.
3. حسینی، ف.، و همکاران. (۱۳۹۹). تأثیر الگوی غذایی بر کیفیت خواب در جمعیت شهری. مجله طب خواب ایران، ۵(۱)، ۴۵–۵۹.

برای مطالعه بیشتر

Factory Farming: Cruelty for Humans, Animals and the Planet

Animals

Environment

Humans

Take Action

https://www.linkedin.com/company/Vegland/

https://virgool.io/VegLand

Home

https://www.instagram.com/mehravamag/