۱. مقدمه
تغذیه یکی از ارکان اساسی در موفقیت ورزشکاران است. نه فقط مقدار کالری، بلکه ترکیب مغذی‌ها — پروتئین، چربی، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم — در عملکرد، ریکاوری و سلامت بلندمدت تأثیر بسزایی دارند. وقتی صحبت از منابع پروتئینی می‌شود، تخم‌مرغ یکی از گزینه‌های مرسوم است؛ زیرا پروتئین کامل دارد، قیمت نسبتاً مناسبی دارد و در بسیاری از رژیم‌های ورزشی استفاده می‌شود.
با این حال، تخم‌مرغ به‌ویژه در بخش زرده، مقدار قابل توجهی کلسترول دارد، و این نگرانی را ایجاد می‌کند که مصرف آن، خصوصاً نوع صنعتی، می‌تواند منجر به افزایش کلسترول خون و خطرات قلبی–عروقی شود. این نگرانی در ورزشکارانی که حجم مصرف بالایی از منابع حیوانی دارند، به دلیل افزایش فشار بر چربی‌سوزی و چربی‌سازی، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
۲. تعریف تخم‌مرغ صنعتی و نحوه تولید
“تخم‌مرغ صنعتی” معمولاً به تخم‌مرغ‌هایی گفته می‌شود که در مرغداری‌های بزرگ، به روش مزرعهٔ مرغ تخم‌گذار در قفس یا سالن بسته تولید می‌شوند، به‌طوری که مرغ‌ها دسترسی محدود به محیط باز و طبیعت ندارند. در این سیستم:
- مرغ‌ها غالباً از خوراک صنعتیِ غنی از ترکیبات رشد دهنده، آنتی‌بیوتیک‌ها، هورمون‌ها (در برخی سیستم‌ها) یا افزودنی‌ها استفاده می‌کنند.
- تراکم مرغ‌ها در فضا زیاد است، به‌طوری که حرکت آزاد و فعالیت طبیعی محدود می‌شود.
- حفظ بهداشت، ضدعفونی، کنترل بیماری و تأمین نور مصنوعی به صورت منظم انجام می‌پذیرد.
در مقابل ، تخم‌مرغ «ارگانیک» یا «مرغ آزاد» (free-range) شرایط بهتری برای مرغ فراهم می‌کند؛ مرغ می‌تواند بیشتر حرکت کند، دسترسی به محیط بیرونی داشته باشد، و خوراک با ترکیب‌های طبیعی‌تر دریافت کند.
چنین تفاوت‌هایی در تغذیه، وضعیت فیزیولوژیکی حیوان و شرایط استرس حیوان تأثیر دارد، که ممکن است بر ترکیب تخم‌مرغ تولیدشده — مانند نسبت چربی، کیفیت چربی‌ها، و آنتی‌اکسیدان‌ها — تأثیر بگذارد.
بنابراین وقتی می‌گوییم تخم‌مرغ صنعتی، معمولاً اشاره به تخم‌مرغی است که در شرایط بهینه برای تولید انبوه و با دخالت فرآیندهای صنعتی تولید شده است، نه تخم‌مرغی که از مرغی در محیط طبیعی‌تر و با تغذیه پاک‌تر تولید شده است.
۳. رابطهٔ مصرف تخم‌مرغ و کلسترول خون
۳.۱. کلسترول خوراکی و کلسترول خون: تفاوت‌ها
ابتدا لازم است توضیح داده شود که کلسترول مصرفی در غذا با کلسترول خون لزوماً رابطهٔ مستقیمِ ساده‌ای ندارد. بدن انسان خود نیز مقدار قابل توجهی کلسترول تولید می‌کند، و وقتی مصرف کلسترول از غذا افزایش می‌یابد، اغلب مسیرهایی تنظیمی در بدن باعث کاهش مقدار تولید داخلی کلسترول می‌شوند. از این رو، ارتباط میان کلسترول غذایی و کلسترول خون فرد، پیچیده است و به عوامل متعددی وابسته است.
در مطالعات گوناگون و مرورهای تحقیقی، نتایج متفاوتی مشاهده شده است:
- برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف تخم‌مرغ ممکن است باعث افزایش LDL کلسترول (کلسترول «بد») و نسبت LDL به HDL شود. PMC+1
- اما در کسانی که “hyper-responders” هستند (یعنی حساسیت بیشتری به مصرف کلسترول دارند)، ممکن است افزایش واضحی در کلسترول خون دیده شود.
به عنوان نمونه، در یک مطالعه مروری آمده است که مصرف تخم‌مرغ به طور معناداری LDL-c و نسبت LDL/HDL را در مطالعات بلندمدت افزایش داده است. PMC همچنین تحلیل گسترده‌ای نشان داده است که مصرف تخم‌مرغ ممکن است سطح LDL-c را افزایش دهد، گرچه در برخی مطالعات اثرات قابل توجهی مشاهده نشده است. PMC
۳.۲. مطالعات خاص ورزشکاران و شواهد
در ورزشکاران، تأثیر مصرف تخم‌مرغ بر پارامترهای چربی خون نیز مورد بررسی قرار گرفته است:
- در یک مطالعه که مصرف منظم تخم‌مرغ همراه تمرین مقاومتی را بررسی کرده است، نویسندگان نتیجه گرفتند که اگرچه تخم‌مرغ به خاطر کلسترول آن مورد انتقاد قرار می‌گیرد، اما در آن مطالعه تأثیری منفی واضح بر لیپیدها مشاهده نشده است. PubMed
- بعضی منابع ورزشی معتقدند که مصرف یک تخم‌مرغ در روز برای افراد سالم مشکل خاصی ایجاد نمی‌کند. usaswimming.org
- اما در عین حال، توصیه می‌شود که ورزشکاران تخم‌مرغ را نه در هر وعده، بلکه با تعدیل در وعده‌های غذایی به کار ببرند. Carmichael Training Systems
- در منابع تغذیه ورزشی نیز تأکید شده است که برای کاهش خطر افزایش کلسترول، بهتر است سایر منابع چربی اشباع نیز محدود شوند.
بنابراین، شواهد در ورزشکاران نشان می‌دهد که مصرف متعادل تخم‌مرغ — همراه با برنامه کلی تغذیه‌ای کنترل شده — ممکن است بدون مشکل باشد، اما مصرف زیاد و مکرر آن ممکن است ریسک افزایش کلسترول و اختلالات چربی خون را بالا ببرد، به ویژه اگر سایر اجزای تغذیه نیز ناقص باشد.
۳.۳. نقش چربی اشباع و عوامل همراه
نکته مهم این است که در مطالعات جدید، تأثیر چربی اشباع در رژیم غذایی بر سطح LDL بیشتر از تأثیر کلسترول خوراکی برجسته شده است. به عبارت دیگر، اگر کسی مقدار زیادی چربی اشباع مصرف کند (مثلاً از گوشت چرب، لبنیات پرچرب، روغن‌های جامد)، این عامل احتمالاً تأثیر بیشتری بر افزایش LDL دارد تا صرفاً کلسترول دریافتی از تخم‌مرغ. PubMed+1
در نتیجه، حتی اگر تخم‌مرغ منبع کلسترول باشد، تأثیرش تا حد زیادی به کل ساختار رژیم غذایی، سهم چربی اشباع، میزان فیبر، سطح فعالیت بدنی و وضعیت ژنتیکی فرد بستگی دارد.
۴. شرایط ویژه ورزشکاران و حساسیت به کلسترول
ورزشکاران از لحاظ فیزیولوژیک تفاوت‌هایی با افراد عادی دارند که ممکن است بر چگونگی تأثیر کلسترول غذایی بر آن‌ها تأثیر بگذارد:
- متابولیسم بیشتر چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها
ورزشکاران، به‌ویژه در فعالیت‌های هوازی و ترکیبی، توانایی بالاتری در سوزاندن چربی‌ها دارند. این مسئله ممکن است تأثیر منفی مصرف کلسترول را تا حدی کاهش دهد، زیرا کلسترول اضافی ممکن است در مسیرهای تنظیمی به کار گرفته شود. - تراکم مصرف پروتئین و منابع حیوانی
بسیاری از برنامه‌های تغذیه‌ای ورزشکاران شامل مصرف زیاد منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و تخم‌مرغ هستند تا پروتئین کافی تأمین شود. این مصرف زیاد، اگر بدون توجه به تعادل چربی‌ها باشد، می‌تواند بار بیشتری بر سیستم لیپیدی ایجاد کند. - افزایش استرس اکسیداتیو و التهاب ناشی از تمرینات سنگین
تمرینات شدید می‌توانند تولید رادیکال‌های آزاد و التهاب را افزایش دهند. در چنین شرایطی، کلسترول LDL اکسیده شده ممکن است خطرات بیشتری ایجاد کند. مصرف کلسترول ممکن است زمینهٔ اکسیداسیون LDL را تشدید کند. برخی منابع معتقدند که کلسترول خوراکی، به خصوص در ترکیب با چربی اشباع، می‌تواند موجب آسیب به دیواره عروق و افزایش احتمال اکسیداسیون لیپیدها شود. PMC - نیاز به تعادل ریکاوری و سلامت بلندمدت
ورزشکاران نه تنها به عملکرد و قدرت فعلی فکر می‌کنند، بلکه سلامت قلبی–عروقی در درازمدت نیز باید مدنظر باشد. افزایش مزمن کلسترول LDL و کاهش سلامت عروق ممکن است به عملکرد قلب و سیستم عروقی در بلندمدت آسیب برساند.
بنابراین، ورزشکاران باید با دقت بیشتری مصرف منابع دارای کلسترول را مدیریت کنند و از استراتژی‌هایی استفاده کنند که خطر افزایش نامطلوب کلسترول را کاهش دهد.
۵. مضرات مصرف محصولات حیوانی
وقتی از “محصولات حیوانی” صحبت می‌کنیم، منظور گوشت قرمز، گوشت سفید، فرآورده‌های لبنی، تخم‌مرغ و سایر مشتقات حیوانی است. مصرف این منابع می‌تواند با مشکلات متعددی همراه باشد:
- افزایش خطر بیماری‌های قلبی–عروقی
مصرف گوشت قرمز و فرآورده‌های حیوانی پرچرب با افزایش احتمال بیماری قلبی و عروقی مرتبط است. تعویض بخشی از مصرف گوشت با منابع گیاهی می‌تواند خطر را کاهش دهد. PubMed+2PNAS+2 - افزایش التهاب و استرس اکسیداتیو
محصولات حیوانی ممکن است حاوی ترکیباتی باشند که التهاب مزمن را تحریک کنند و رادیکال‌های آزاد را افزایش دهند، به‌خصوص اگر حیوان تحت شرایط صنعتی نگه داشته شده باشد. - بیماری‌های مزمن متابولیک
رژیم‌های محصولات حیوانی چرب با شیوع بالاتر دیابت نوع ۲، چاقی، فشار خون و مشکلات چربی خون همراه بوده‌اند. - سوء برداشت اسیدهای آمینه یا ناپایداری چربی‌ها
در برخی مواقع، ترکیب چربی‌های حیوانی اشباع همراه با چربی‌های ترانس ممکن است کیفیت لیپیدهای مصرفی را کاهش دهد. - مشکلات محیط زیستی و اخلاقی
هرچند خارج از موضوع اصلی ورزشکاران، نباید جنبه‌های زیست‌محیطی و اخلاقی تولید حیوانی را نادیده گرفت. تولید دام به مصرف زیاد آب، تولید گازهای گلخانه‌ای و آلودگی محیطی کمک می‌کند و سوالاتی دربارهٔ رفاه حیوانات مطرح می‌نماید. PNAS+2Faunalytics+2
در کل، مصرف محصولات حیوانی می‌تواند برای سلامتی و محیط زیست آسیب‌آور باشد و ورزشکاران باید راه‌های سالم‌تر را جستجو کنند.
۶. مزایای جایگزین‌های طبیعی
۶.۱. منابع پروتئینی گیاهی
چند دستهٔ مهم منابع پروتئینی گیاهی عبارت‌اند از:
- حبوبات: عدس، نخود، لوبیا، باقالی
- دانه‌ها و مغزها: گردو، بادام، تخم کتان، تخم آفتابگردان
- سویا و مشتقات آن: توفو، تمپه، شیرسویا، پروتئین سویا ایزوله
- غلات کامل با محتوای پروتئین بالا: کینوا، جو، گندم کامل
- ترکیب‌ها و مکمل‌های گیاهی: پودر پروتئین نخود، پودر برنج سبوس‌دار، پودر کتان
مزایای این منابع:
- عدم وجود کلسترول خوراکی
گیاهان کلسترول ندارند، پس مصرف آن‌ها فشار افزایشی بر کلسترول خون ناشی از منبع خوراکی وارد نمی‌کند. - فیبر بالا و تنظیم لیپیدها
بسیاری از منابع گیاهی سرشار از فیبر هستند که می‌تواند جذب چربی و کلسترول را کاهش دهد و سطح لیپیدهای خون را بهبود بخشد. - چربی‌های غیر اشباع مفید
گیاهان معمولاً حاوی چربی‌های اشباع کم و چربی‌های غیراشباع — مانند امگا-۳ و امگا-۶ — هستند که برای سلامت قلبی مفیدند. - ضد اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفید
ترکیبات گیاهی مانند پلی‌فنول‌ها و فلاونوئیدها می‌توانند اثرات ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی داشته باشند و در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کنند. - پایداری زیست‌محیطی
تولید گیاهی معمولاً مصرف منابع کمتری دارد و ضایعات محیطی کمتری ایجاد می‌کند.
۶.۲. محصولات گیاهی جایگزینِ گوشتی و تخم‌مرغی
- برگرها و سوسیس‌های گیاهی
این محصولات معمولاً بر پایه سویا، نخود، پروتئین گندم یا مخلوطی از پروتئین‌ها و چربی‌های گیاهی ساخته می‌شوند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که جایگزینی گوشت با محصولات گیاهی می‌تواند تأثیرات مثبت بر سلامت قلبی و میکروبیوم روده داشته باشد. PMC+2PubMed+2 - جایگزین‌های تخم‌مرغ گیاهی
برخی محصولات گیاهی به عنوان جایگزین تخم‌مرغ ساخته شده‌اند که عمدتاً از پروتئین گیاهی، نشاسته و افزودنی‌های مجاز تشکیل شده‌اند. این گونه جایگزین‌ها کلسترول ندارند و می‌توانند در پخت‌وپزهای مختلف (کیک، املت گیاهی، هدرک‌ها) استفاده شوند. - با این حال، باید با دقت به ترکیب این محصولات نگاه کرد؛ برخی از آن‌ها می‌توانند دارای نمک زیاد، چربی‌های ناسالم یا افزودنی‌های زیاد باشند. Healthline+1
باید تأکید کرد که “گیاهی بودن” لزوماً به معنای کامل سالم بودن نیست؛ انتخاب محصولات با ترکیب مناسب و کم فرآوری‌شده مهم است.
7. جمع‌بندی
نکات اصلی عبارت‌اند از:
- تخم‌مرغ صنعتی به دلیل روش تولید ممکن است نسبت به تخم‌مرغ طبیعی کیفیت ترکیبی متفاوتی داشته باشد.
- مصرف تخم‌مرغ، به‌ویژه زرده، می‌تواند در برخی افراد باعث افزایش LDL و نسبت LDL/HDL شود، به ویژه اگر فرد به کلسترول حساس باشد.
- در ورزشکاران که فشار متابولیک و تأثیرات تمرینی زیاد است، مدیریت مصرف منبع کلسترول اهمیت بیشتری دارد.
- مصرف محصولات حیوانی در درازمدت با خطر بیماری‌های قلبی، التهاب و مشکلات متابولیک همراه است.
- جایگزین‌های طبیعی گیاهی مانند حبوبات، دانه‌ها، سویا و محصولات گیاهی جایگزین می‌توانند از نظر سلامت برتری داشته باشند — البته باید انتخاب‌شان هوشمندانه باشد تا از فرآوری بیش از حد اجتناب شود.
- ورزشکاران می‌توانند با ترکیب منابع پروتئینی، کاهش چربی اشباع، افزایش فیبر، و پایش منظم لیپیدهای خون، فاز سالمی از تغذیه را حفظ کنند.
8. منابع
۱. Eggs: Healthy or Risky? A Review of Evidence from High Quality — PMC PMC
۲. Association between egg consumption and cholesterol — PMC PMC
۳. Impact of dietary cholesterol from eggs and saturated fat on LDL — PubMed PubMed
۴. Dietary Intakes of Eggs and Cholesterol in Relation to All-Cause and Heart Disease Mortality — AHA Journals AHA Journals
۵. Plant-based animal product alternatives are healthier and more sustainable — ScienceDirect ScienceDirect
۶. Meat versus meat alternatives: which is better for the planet and health — PMC PubMed
۷. Safety and Nutritional Risks Associated with Plant-Based — MDPI MDPI
۸. Dietary cholesterol and egg yolks: Not for patients at risk of vascular — PMC PMC
۹. Eggs, protein, and cholesterol: How to make eggs part of a heart-healthy diet — Harvard Harvard Health
۱۰. Role of the egg in the diet of athletes — PubMed PubMed
9.برای مطالعه بیشتر
https://www.linkedin.com/company/Vegland/
https://virgool.io/VegLand
https://www.instagram.com/mehravamag/
